Jak wprowadzać trwałe zmiany w życiu?

Mam wrażenie, że zmiana nawyków jest jedną z ważniejszych aspektów psychologii, które przydają się zwykłemu człowiekowi. Jest zainteresowany tym jak działa motywacja, a raczej tym jak się skutecznie motywować. Trochę mniej interesuje go sam proces zmiany. Zamiast rozumieć co się z nim dzieje i jak umiejętnie wprowadzać zmiany szuka triku coś go zwyczajnie popchnęło do działania. Nie ważne co potem, ważne żeby działać. Wokół mnie, ktoś nieustannie decyduje się na zmiany swoich nawyków. Rozważa podjęcie konkretnych zmian w swoim życiu.

– Od dzisiaj jestem na diecie – informuje koleżanka z pracy.

– Muszę rzucić palenie, bo za dużo to kosztuje – żali się pacjent.

– Trzeba się wziąć za ćwiczenia. W następnym tygodniu idę na siłownię. Chodź ze mną – proponuje siostra.

– Tak bym chciała lepiej wyrabiać się ze swoją pracą i radzić sobie ze stresem – fantazjuje dyrektorka, matka kilkuletniego dziecka.

Tak ludzie wprowadzają zmiany nawyków…

Koleżanka jest na diecie, po czym przy najbliższej próbie silnej woli, nie może się oprzeć pysznym przekąskom. Sięga po cukierki, obiecując, że jutro będzie się trzymać tylko zaleceń dietetyczki. Zjada cukierka z poczuciem winy „po co go wzięłam, mogłam wytrzymać!”. Widząc jej lekkie podejście do diety, koleżanki następnego dnia przynoszą inne przekąski częstując ją. Ona wie, że nie umie odmówić, czuje się pod presją. W końcu jest tak głodna na tej diecie, że chyba lepiej zjeść cokolwiek niż chodzić głodną i z bolącą głową.

Sąsiadka rzuca się na dietę wysokoredukcyjną, niedoborową nie biorąc pod uwagę jej stanu zdrowia. Wpada w hipoglikemię, omdlewa co zniechęca ją do odchudzania. Bliscy na nią krzyczą, żeby wybiła sobie z głowy tę dietę, bo doprowadza ją to do ruiny. Ona ze wstydem przyznaje im rację.

Siostra idzie na wymagający trening po czym boli ją całe ciało i musi tydzień się regenerować. Z miesięcznego karnetu skorzystała 4 razy. Czuje, że to pieniądze wyrzucone w błoto. Nie chce wykupować kolejnego karnetu, a w domu ćwiczyć nie potrafi. Czuje, że zawaliła na całej linii i nie wie co dalej robić.

Pacjent stara się wytrwać w postanowieniu niepalenia, ale był tak poirytowany, że musiał zapalić, by nie wdać się w konflikt. Zapalił jednego papierosa, a potem okazało się, że tego dnia wypalił całą paczkę. Pozwolił sobie na to, bo i tak się nie udało wytrwać w niepaleniu. No trudno…  

Przełożona obiecuje sobie, że więcej nie dopuści do piętrzenia się obowiązków kierowniczych i postanawia od razu z samego rana zabrać się za zaległe sprawy pracując po godzinach również w domu. Zaniedbuje czas dla rodziny, czując się złą matką i partnerką. Źle śpi rozmyśla nad tym czego dziś nie zrobiła a powinna. Następnego dnia nie ma siły, by wydajnie pracować, więc pojawiają się nowe zaległości. Robi sobie wyrzuty. Stres rośnie a jej poczucie skuteczności, kompetencji, wiary w siebie spada. Problemy się nawarstwiają, gdy przez to napięcie jest niemiła dla współpracowników i domowników.

Źle wprowadzona zmiana

Ludzie sporo mówią o zmianach. Czasami za tymi słowami idzie działanie. Zryw motywacji. Ale w gruncie rzeczy jest to chwilowy stan. Nakręcona zapałem, negatywnymi konsekwencjami obecnej sytuacji, staram się jak mogę przez kilka dni, tygodni, może miesięcy. W trakcie czuję dużo zniechęcenia, bo te efekty nie są takie jakbym tego chciała. Ostatecznie czuję, że nic mi się nie udaje. Zaczynam wątpić w siebie i myśleć, że tylko ja jestem taką niedorajdą. Albo wychodzę z założenia, że dieta, ćwiczenia, porzucanie używek jest po prostu za ciężkie, by mogło się to tak zwyczajnie udać. Wiele okoliczności i ludzi sprawia, że mi się nie udaje, więc mam to gdzieś i nie będę się na siłę starać. Może to nie jest mi aż tak do szczęścia potrzebne.

Przeczytaj więcej w tym temacie: Czemu ciągle się rozczarowujesz?

Dwa rodzaje zmian: rewolucja vs. małe kroki

Moje postanowienia i działania bywają podobne. Mam kilka sukcesów na swoim koncie i wiele porażek.  Są zmiany, które przyszły mi łatwo (abstynencja). W moim przypadku było tak, że porzuciłam picie alkoholu z dnia na dzień ze względu na konieczność przyjmowania leków. Zaczęłam farmakoterapię i od tamtej pory nie piłam alkoholu.  Nie potrzebowałam alkoholu w swoim życiu, wydawał mi się on zbędny dlatego trwanie w niepiciu od ponad 3 lat nie jest dla mnie niczym trudnym.

Inne zmiany życiowe były trudniejsze. Byłam w stanie wytrwać w nich kilka tygodni, może miesięcy. Względnie dobrze szło mi utrzymywanie diety zaleconej przez lekarkę i dietetyczkę. Wytrwałam ponad 5 miesięcy. Początkowo była to bardzo restrykcyjna dieta. Potem mogłam dołączać inne produkty i na tym moja dieta poległa.

Do regularnej aktywności fizycznej nie jestem w stanie się na ten moment zabrać. Jestem jak ta przykładowa siostra z historii powyżej. Rzucę się na ćwiczenia od czasu do czasu (z poszanowaniem ciała), a potem ciężko jest mi wytrwać. Fizjoterapeutka naciska na mnie bym regularnie ćwiczyła, jednak nie udaje mi się to. Jest to coś nad czym muszę popracować.

Te przykłady pokazują, że mamy generalnie dwa rodzaje zmian: rewolucję i małe kroki, albo inaczej: innowację i kaizen.

Rewolucja

Rewolucja/innowacja polega na włączeniu zmian od razu. Rzucam palenie z dnia na dzień; od jutra idę na dietę itd. Podejście to nie bierze pod uwagę niepowodzenia. Ma się zmienić dużo na raz, by życie wyglądało dużo lepiej.

Rewolucją było moje niepicie. Odrzuciłam wszystkiego rodzaju alkohole. Dlaczego rewolucja była w moim przypadku skuteczna? Bo w bardzo małym stopniu zależało mi na alkoholu. Zmiana ta nie była dla mnie aż tak ważna. Nie przypisywałam temu wielkiego znaczenia, dlatego prawie nie ciągnęło mnie do alkoholu. A kiedy już miałam chwile próby, to przypominałam sobie, że nie lubię alkoholu, nie wnosi on nic pożytecznego do mojego życia.

Ulepszanie

Metoda małych kroków/kaizen to wprowadzenie zmian tak małych, że obniża się ryzyko niepowodzenia. Trwa to dłużej ale jest skuteczniejsze w przypadku postanowień, na których naprawdę mocno Ci zależy (jak mi na diecie czy aktywności fizycznej). O tym rodzaju zmian napiszę osobny artykuł.

Wróćmy do potocznego podejścia większości ludzi do zmiany…

Kiedy mówimy albo myślimy o zmianach w stylu życia zazwyczaj mamy na myśli rewolucję i konkretne efekty – to co widać gołym okiem. Nie doceniamy jednak tego, co dzieje się wewnątrz nas, w naszej psychice podczas całego procesu zmian. Pomijamy wiele ważnych elementów, przez co nie dajemy sobie szansy, by zmiana przyniosła oczekiwane rezultaty.

Zobacz co się dzieje zanim w ogóle zaczniesz działać…

Psychologiczny proces zmiany

Paradoksalnie proces zmiany zaczyna się jeszcze wtedy, gdy człowiek sobie nie uświadamia, że jej potrzebuje, a odczuwa negatywne konsekwencje obecnej sytuacji. Pije alkohol wdając się w awantury, nie przychodzi do pracy. Ma pracę siedzącą, odczuwa bóle kręgosłupa i przybiera na wadze.

1. Nie jestem gotowa. Nie chcę teraz nic zmieniać. Nie mam na to siły.
2. Waham się. Nie wiem czy tego chcę czy nie. Widzę że to ma plusy i minusy. A co jeśli będzie gorzej?
3. Przygotowuję plan. Zastanawiam się od czego zacząć.
4. Próbuję działać. Zdarza się, że mam poczucie, że zaczynam od nowa. Nie wszystko mi wychodzi. Raz jest lepiej raz gorzej.
5. Wiem już co jest skuteczne a co nie. Wiem jak usprawnić moje działanie. Wiem jak się motywować. Kiedy coś pójdzie nie po mojej myśli akceptuję to.
6. Widzę dobre zmiany. Czuję się skuteczna i cieszę się z efektów mojej pracy. To mnie motywuje by działać dalej i próbować nowych rzeczy. Podoba mi się to co robię.
7. Małymi krokami doskonalę się, również w innych obszarach. Czuję się coraz bardziej stabilna, skuteczna, kompetentna. Moje życie staje się bardziej stabilne i przyjemne. Zaczynam lubić to, jak ono wygląda.

Nie jestem gotowa

W tej pierwszej fazie nie łączy więc swojego stanu z myślą o tym, że można coś zmienić. Często nie zauważa problemu. Skoro tak, to wprowadzenie jakichkolwiek zmian jest niemożliwe. Jeśli inni naciskają na to, by coś zmienił w swoim życiu, np. przestał pić, wprowadził dietę czy aktywność fizyczną to odbija się to bez echa. On_a nie jest zwyczajnie jeszcze ani chętny_a ani gotowy_a na jakiekolwiek zmiany. Musi wydarzyć się coś, najczęściej wiele różnych zdarzeń, by wejść w drugą fazę.

Waham się

Drugą fazą jest zastanawianie się, rozważanie zmiany, wahanie się. Osoba widzi, że obecna sytuacja jak i opcja wdrożenia zmiany ma plusy i minusy. Charakterystyczna dla tego etapu jest ambiwalencja. Mam zarówno pozytywne skojarzenia ze zmianą jak i wiele obaw. Wiele różnych, skrajnych, przeciwnych emocji i myśli. Chcę zmiany i równocześnie jej nie chcę. Potrzebuję zmiany, ale się jej obawiam. Ludzie na tym etapie często mówią „tak, ale…”, „no ja chcę, ale to nie takie proste”, „nie wiem czy się uda”. Moim zdaniem jest to najważniejsza i najtrudniejsza faza zmiany. Dlatego warto poświęcić jej więcej czasu, uwagi i wysiłku. Absolutnie nie pomijać tego, że jesteśmy skołowani na myśl o zmianach w życiu. Jeśli decydujemy się na jakąś zmianę, to w to miejsce poświęcamy coś innego. Musimy wziąć pod uwagę koszt, np. czas, energia, pieniądze, relacje z innymi, spokój, dotychczasowe przyjemności.

Przygotowuję plan

Po pokonaniu ambiwalencji (sprzecznych myśli i uczuć) i wahania się można przejść do kolejnego etapu – przygotowywania planu zmiany. Jest to coś, co ewentualnie jeszcze bierzemy pod uwagę kiedy myślimy potocznie o zmianie. Wydaje się logiczne, że musimy pewne sprawy przemyśleć, zaplanować zanim zaczniemy działać. Odpowiedzieć sobie na kilka pytań: co chcę osiągnąć, kiedy, w jaki sposób, czy mam do tego warunki i możliwości.

Zaczynam działać

Wprowadzam swój plan w życie. Podejmuję wyzwanie i robię mniejsze lub większe kroki na drodze do postawionego celu. Nieraz się potykam na tej ścieżce. Zaczynam, staram się, czasem odpuszczam, zaliczam zrywy motywacji, po czym przychodzą okresy stagnacji i porzucenia celu. Potem znów się zbieram w sobie i zaczynam od nowa. W tej fazie chodzi przede wszystkim o próbowanie róznych sposobów, wyciąganie wniosków i wdrażanie usprawnień. Jeśli nie jestem w stanie ćwiczyć codziennie to może mój cel na ten moment jest dla mnie za duży? Skoro niemożliwe jest dla mnie ograniczyć papierosy o połowę, to może lepiej wypalać jednego dziennie mniej? Jeśli zauważam, że moja dieta wydaje się być zaprzepaszczona od momentu gdy spotykam się z innymi, to może coś trzeba zmienić w tej konkretnej sytuacji?

Najważniejsze tu jest, by nie traktować powrotu do starych zachowań jako porażki. Wiedz, że jest to jak najbardziej normalne. To się przydarza wielu osobom i jest informacją, że coś wymaga poprawy, a nie, że cel jest niemożliwy do osiągnięcia a Ty beznadziejny_a.

Podejmuję konkretne, skuteczne działania

To jest etap, o którym większość myśli stawiając sobie za cel zmianę życiową. Chcemy działać skutecznie i posuwać się (najlepiej najszybciej jak to możliwe) wprost do sukcesu. Jednak nawet ten etap nie ma w założeniu takiego scenariusza. Chodzi tu przede wszystkim o to, że umiesz już ocenić co jest skuteczne a co nie, umiesz zaakceptować pojawiające się trudności i jesteś w stanie zastosować plan B. Działasz pomimo trudności, pomimo niepowodzeń, pomimo lęku, pomimo braku spektakularnych efektów.

Widzę dobre zmiany

Jest to część fazy działania. To ten element sprawia, że utrzymujemy się w drodze do sukcesu. Jeśli widzimy, że coś już wypracowaliśmy motywuje to nas do dalszych wysiłków. Widzimy że warto i czujemy się nagrodzeni. Najważniejsze w tym etapie jest umiejętne docenienie siebie za wysiłek, nabyte umiejętności i cieszenie się tym, co już zostało osiągnięte. Mamy poczucie sprawczości i  kompetencji. Czujemy że kontrolujemy to co się dzieje w naszym życiu i to nasze działania doprowadziły nas do tego miejsca gdzie teraz jesteśmy. Te korzyści sprawiają, że stajemy się bardziej odporni psychicznie na trudności ogólnie w naszym życiu.

Utrzymuję wypracowane zmiany

Nie można pomijać tego elementu jeśli zależy nam na tym, by zmiany były trwałe. Często od Uczestników ŚDSu gdzie pracuję dostaję pytanie „jak długo będzie pani na diecie?” za każdym razem odpowiadam „do końca życia, bo dieta to styl żywienia”.

Kluczem jest więc prawdziwe zrozumienie, zaakceptowanie i życie zgodnie z przekonaniem, że wypracowane zmiany są ważną częścią Twojego obecnego życia. Nie są na chwilę. To droga, którą warto podążać i utrzymać się na niej. Ostatecznie chodzi o to, by odnaleźć przyjemność z tego, że ta zmiana zaszła i że jesteś już innym człowiekiem, niż przed decyzją o zmianie.

Właśnie dlatego konieczne jest przejście przez opisane etapy zmiany. Nie musi to być po kolei, że najpierw jedno szlifujemy do perfekcji a dopiero bierzemy się za następne fazy. Nie musi to być w takim porządku jak to wymieniłam. To tylko pewien model pokazujący jak tak naprawdę i skutecznie zmieniają się ludzie. Nie wszyscy, ale większość.

Nawrót

Czasami zdarza się, że mimo wielkich wysiłków wrócimy do swoich starych wzorców. Znów sięgniemy po alkohol, skusimy się na jedzenie, które nam nie służy i dieta pójdzie w odstawkę, porzucimy ćwiczenia i przytyjemy 15kg itd.

Pamiętaj, że nie oznacza to porażki. To również jest jeden z etapów na drodze. Nie występuje u każdego, ale może się zdarzyć. Nie biczuj się tym.

Nikt nie odbierze Ci tych doświadczeń jakie zdobył_ś i tych umiejętności, których się nauczył_ś. Nadal masz to w sobie więc możesz to wykorzystać. Nie zaczynasz od nowa! Zaczynasz od określonego punktu na drodze. Zboczył_ś z wytyczonej drogi, ale możesz wrócić do niej w najwygodniejszym dla Ciebie miejscu. Tak jak roślina na rysunku – masz stabilną gałąź, na której w innym miejscu możesz wypuścić kolejny, żywy pęd.

Mam coś dla Ciebie! Wspólnie przejdźmy przez zmiany!

Na Instagramie rozpoczęłam projekt, który nazwałam „60 sekund dla…” Polega on na tym, że w każdą niedzielę publikuję na Instastory jedno, konkretne, małe ćwiczenie do wykonania. Trwa ono nie więcej niż jedną minutę. Ważne by wykonywać je każdego dnia w trakcie tygodnia.

Założenie jest takie, że wprowadzamy zmiany zgodnie z procesem zmian, który opisałam powyżej. I jest to podejście oparte na filozofii małych kroków – Kaizen. Szczegóły możesz przeczytać i posłuchać na Instagramie w zapisanej wyróżnionej relacji 😉

Pozdrawiam Julia.