Jak walczyć z depresją?

Dokładnie 23 lutego obchodzimy Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. Celem tego dnia jest upowszechnienie wiedzy na temat choroby jaką jest depresja, by rozpoznawalność jej i sięganie po leczenie było częstsze. To naprawdę podstępna choroba, która ukrywa się pod różnymi twarzami. Jeśli prześledzisz mojego bloga, dowiesz się dużo na temat objawów i przyczyn depresji. Ale czy wiesz jak skutecznie walczyć z depresją?

Walkę z depresją podzieliłabym na trzy obszary:

1. działania medyczne (badania i farmakoterapia)
2. pomoc psychologiczną, psychoterapię
3. Twoje działania na co dzień.

Kiedy zgłosić się z depresją do lekarza psychiatry?

Od razu, gdy zauważysz objawy. Nie czekaj, bo depresja to choroba postępująca. Jeśli nie będziesz leczyć pierwszego epizodu, rośnie ryzyko, że pojawią się kolejne. Nigdy nie jest za wcześnie, by zgłosić się po pomoc. Nawet jeśli “nic nie wyjdzie”, to wiedz, że zrobiłaś_eś dla siebie bardzo ważną rzecz: zadbałaś_eś o własne zdrowie i samopoczucie! Nie ma zbyt błahych powodów, by pójść do lekarza. Jeśli ktoś Cię zbagatelizuje lub wyśmieje, to znaczy, że lekarz zachował się niewłaściwie, nie Ty.

Lekka, czy nawet umiarkowana depresja, bywa diagnozowana przy okazji innych trudności, np. bólu pleców. Ludzie rzadko są świadomi pierwszych sygnałów. Nie wyłapują wczesnych objawów. Bagatelizują je mówiąc sobie, że to nic takiego. “Przecież inni mają gorzej, mają prawdziwe powody, by czuć się źle”, “ja jestem tylko leniwa, jak się zepnę, to dam radę”.

Późne zgłoszenie się po pomoc, może wynikać z ogólnie panującej stereotypizacji osób chorujących. Chorzy na depresję powinni wyglądać i zachowywać się jakoś charakterystycznie (np. być smutni, płakać, nie odzywać się). Dopiero poważne utrudnienie codziennego funkcjonowania to jest depresja. Otóż nie. Wystarczy, że pacjentka jest niezadowolona z tego jak wygląda jej codzienność, czuje się zmęczona, ma trudności z wstawaniem rano i obniżony apetyt. Na tej podstawie możemy określić, że pojawiły się objawy depresyjne.

Leki leczą depresję

Obawiasz się, że wizyta u psychiatry skończy się receptą na leki psychotropowe? Uspokoję Cię, że nie zawsze tak się dzieje. Gdy lekarz stwierdzi, że to lżejszy epizod depresji, trudności na podłożu psychicznym/emocjonalnym, skieruje Cię do psychoterapeuty. Jeśli będziesz zwlekać, a Twój stan się pogorszy, leki będą nieuniknione.

Wiedz, że standardem leczenia depresji jest wdrożenie leków antydepresyjnych. Działają one na układ nerwowy, a dokładniej oddziałują na jedną z substancji obecnej w mózgu – serotoninę. Najpowszechniejsze antydepresanty to tzw. SSRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny). Obrazowo mówiąc, leki te przedłużają “życie” serotoniny w układzie nerwowym, przez co może ona prawidłowo na niego oddziaływać. A serotonina to niezbędna substancja, by czuć się dobrze, myśleć, uczyć się, zapamiętywać, radzić sobie z emocjami, odbierać bodźce ze świata.

Nierównowaga substancji chemicznych w mózgu prowadzi do pogłębionego stanu depresyjnego. W związku z tym leki działając na poziom i jakość tych neuroprzekaźników, są w stanie skutecznie przywrócić równowagę chemiczną i dobre samopoczucie.

Przeczytaj wpis: Dlaczego choruję na depresję? cz. 2 NEUROPRZEKAŹNIKI

Psychoterapia pozwala skutecznie walczyć z depresją.

Kolejną ważną strategią w walce z depresją jest współpraca ze specjalistą psychoterapeutą. Psychoterapia jest wycelowana głównie w przyczyny Twojego złego samopoczucia psychicznego. Podczas spotkań zastanawiamy się, co w Twoim życiu spowodowało taką reakcję Twojego organizmu i umysłu. Dokładnie omawiamy te przyczyny, odnajdujemy mechanizmy psychologiczne, jakie za tym stoją, np. perfekcjonizm, przekonanie o tym, że jestem słaba, silne naciski ze strony rodziny. Jak już zobaczymy, co konkretnie się w Tobie dzieje, co wywołuje i podtrzymuje depresję, wprowadzamy takie zmiany, które wyprowadzą Cię z tego stanu, a docelowo podniosą również jakość Twojego życia.

Jak samemu mogę walczyć z depresją?

W depresji jako chorobie kluczowe jest leczenie – farmakoterapia i psychoterapia. Twoje działania są jednak bardzo ważnym uzupełnieniem tego leczenia. W tym punkcie będą zawierać się wszelkie poradnikowe sposoby na redukcję złego samopoczucia, podniesienie poziomu energii, polepszenie nastroju. Ważne żebyś wiedział_a, że są to indywidualne kwestie i każdemu co innego daje efekt ulgi w objawach. Wymienię tutaj kilka najlepiej sprawdzonych przez naukę metod radzenia sobie z objawami depresyjnymi.

Walcz z depresją za pomocą aktywności fizycznej

W powiedzeniu “idź pobiegać to ci się lepiej zrobi” jest źdźbło prawdy. Umiarkowana aktywność fizyczna rzeczywiście poprawia nastrój i dodaje energii. Ćwiczenia aerobowe poprawiają stan emocjonalny porównywalnie do leków przeciwdepresyjnych. Dzieje się tak dlatego że podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia serotoninę i endorfiny. Substancje te odgrywają ważną rolę w powstawaniu pozytywnych emocji i podnoszeniu nastroju, redukują objawy lękowe i zmniejszają wrażliwość na ból. 

Najważniejsze by był to taki ruch, który jest dostosowany do Twoich możliwości. Naprawdę może to być choćby spacer, sprzątanie, rozciąganie ciała. Zacznij od małego celu takiego jak 5 min i zobacz jak się czujesz po tych lekkich ćwiczeniach.

Wystawiaj się na światło

Dla żywych organizmów zmniejszenie ilości światła oznacza przechodzenie w stan oszczędzania energii. Z tego powodu odczuwamy senność, ociężałość, spowolnienie i przygnębienie. Depresja sezonowa, chandra jesienna, jest pod tym względem bardzo charakterystyczna – czujemy się gorzej rano po wstaniu gdy za oknem jest szaroburo. Wieczorem jakoś jest lepiej… Czemu? Bo włączamy światło w pomieszczeniach.

Wystawiając się na światło możesz zredukować objawy depresyjne. Najlepiej gdy “naświetlisz się” rano. Wyjdź na spacer na zewnątrz (za jednym zamachem wykonasz też aktywność fizyczną). Pomocne są także specjalne lampy do fototerapii, ale nie musisz ich kupować. Według badań wystarczy światło powyżej 1000 luxów. Co to oznacza w praktyce? Np. doświetlanie pomieszczenia za pomocą tradycyjnej żarówki o mocy ponad 100W lub żarówki LED ponad 10W.

Wprowadź dietę przeciwzapalną

Ograniczenie produktów prozapalnych a wdrożenie tych przeciwzapalnych może (jak sama nazwa wskazuje) ograniczyć stan zapalny organizmu, a w konsekwencji walczyć z depresją. Jak to jest możliwe? Cytokiny prozapalne informują organizm o stanie zapalnym, alarmując go o zagrożeniu. Zagrożenie organizmu = stres. Jeśli stres, to i objawy związane z rozregulowaniem zdrowia psychicznego (niepokój, rozdrażnienie, apatia). Osoby chore na choroby z przebiegiem zapalnym, często chorują dodatkowo na depresję. Zmiana diety może choć trochę pomóc uporać się z procesem zapalnym i zredukować objawy psychiczne powstałe w konsekwencji tej biologicznej bomby.

Jakie drobne zmiany możesz wprowadzić w swojej diecie już dziś? Obejrzyj moją rolkę na Instagramie.

Otocz się wspierającymi ludźmi

Walczyć z depresją jest zdecydowanie łatwiej w gronie rozumiejących, pomocnych ludzi. Wystarczy, że masz kogoś, kto po prostu jest przy Tobie, ma dobre intencje wobec Ciebie, zachowuje spokój i patrzy na świat trochę pozytywniej. Przebywanie z takimi osobami sprawia, że Twój układ nerwowy dostraja się. W psychologii nazywa się to koregulacją. Jedyne co musisz zrobić, to pozwolić sobie na to, by “zarażać się” lepszym nastrojem.

Działaj małymi krokami

Wykonuj choćby małe zadania, by budować swoje poczucie kontroli nad sytuacją, poczucie skuteczności, że jesteś w stanie działać. Pościel łóżko, podlej kwiaty, wyjdź na spacer z psem, przeczytaj rozdział książki, zrób pranie, odkurz mieszkanie. Nie oczekuj od siebie zbyt dużo, ale nie zasłaniaj się złym samopoczuciem i etykietą depresji. Celem jest przecież powrót do dobrego, normalnego funkcjonowania na co dzień.

Czytaj treści psychologiczne

W walce z depresją pomaga często wiedza. Trzeba wiedzieć o co chodzi w tej chorobie, co pomaga i dlaczego. Inspiracją mogą być profile psychoedukacyjne na Instagramie czy Facebooku – zapraszam na moje 🙂 Możesz sięgnąć także po poradniki pisane przez psychologów.

Rezygnuj z tego, co Ci nie służy.

Jeśli zauważysz, że męczysz się w pracy, poczyń kroki by ją z czasem zmienić. Może są takie relacje, które więcej Ci zabierają niż dają? Zdystansuj się i zobacz jak Ci jest bez nich. Dobija Cię mieszkanie w tak dużym, hałaśliwym mieście? Czujesz się na co dzień samotna? Wiele można zmienić mniejszymi lub większymi decyzjami.

…

Jako podsumowanie napiszę Ci, że ja wielokrotnie przechodziłam przez tę drogę i mimo, że bywało ciężko, a każdy epizod depresji był inny, nigdy nie straciłam nadziei. Przechodzenie przez te punkty, o których napisałam za każdym razem mi pomagały.